https://forms.gle/zssH39f6c7ncpYq77אוונט טנגו -אימון מחוץ ללידבורד – RFA! – תחרות נושאת פרסים!

איך זה עובד?
עושים את האימון >> מעלים את התוצאות >> ומשתתפים בתחרות\הגרלה. מוכנים?
את האימון יש לבצע בחלון זמן מיום שבת ה – 17.10 בשעה 20:00 בערב ועד יום רביעי ה – 21.10 בחצות. 
התחרות פתוחה לכולם, נושאת פרסים וללא עלות!
**הפרסים
מקום ראשון גברים ומקום ראשון נשים.
ופרס נוסף שיוגרל בין כל המשתתפים באוונט.
 
יש להגיש את התוצאות דרך הקישור הזה בלבד >>>  https://forms.gle/zssH39f6c7ncpYq77 
 

For Time, adding one movement per round

1 burpee

2 DB single arm devil press – חזרה אחת ימין וחזרה נוספת בשמאל

3  DB goblet squat 

4 single arm DB thruster – 2 חזרות ימין ו 2 חזרות שמאל

5 jumping sqaut

6 DB single arm over head squat – 3 חזרות ימין ו 3 חזרות שמאל

7 push ups

8 DB single arm push press – 4 חזרות ימין ו 4 חזרות שמאל

Start with 1 burpees

 Then do 2 DB single arm devil press and 1 burpees

 Then DB goblet squat, 2 DB single arm devil press , and 1 burpee

Continue this way until the final round of 8 DB single arm push press, 7 push ups, and each movement descending in repetitions all the way down to 1 burpee.

זמן גג לאימון זה: 15 דקות

משקלים עבודה: 22.5 / 15kg

<< הגדרות לאימון>> 

חובה להגיש תוצאה + וידאו של ביצוע האימון

ברפיז: יש לשכב על הקרקע – חזה נוגע בקרקע.

Sing arm devil press – בדומה לברפייז יש לשכב על הקרקע – חזה במגע עם הקרקע ומשקולת היד נמצאת על הקרקע עם היד מוחזקת.

התנועה מסתיימת בעמידה כאשר המשקולת בקו יישר מעל הראש – ברך נעולה גוף יישר ומרפק נעול מעל הראש.

יש להחליף ידיים מקו העיניים ומטה

DB goblet squat יש להחזיק את המשקולת בשתי הידיים יחד ובגובה בית החזה בלבד

הגדרת הסקווט היא ירידה עד לשבירת מקביל – גובה האגן יורד מתחת לגובה הברת

התנועה מתחילה מעמידה זקופה עם המשקולת בגובה בית החזה, יורדים לסקווט על פי ההגדרות ואז עולים לעמידה זקופה הכוללת נעילת ברך – יישור אגן וגב זקוף.

Thruster – התנועה מתחילה עם משקולת היד ביד כאשר המשקולת היא בצמוד לראש / אפשר במגע עם הכתף.

יורדים לסקווט על פי ההגדרות של סקווט עד שבירת מקביל ואז מתיישרים תוך כדי יישור היד עד מעל הראש ובנעילה מלא = ברך נעולה, אגן יישר, גב זקוף, מרפק נעול, ויד יישרה מעל הראש ומעל הגוף – יש לבצע 2 חזרות בכל צד ברצף (פעמיים ימין ואז פעמיים שמאל)

Jumping squat – בדיוק לפי ההגדרות של הסקווט = שבירת מקביל בירידה אבל יש להתיישר כולל ניתור בסיום התנועה, התרגיל מתחיל מעמידה זקופה

Single arm over head squat אותם ההגדרות של הסקווט אבל היד חייבת להישאר מעל הראש.

חזרה עם מרפק כפוף תתקבל כל עוד גובה המשקולת ישאר מעל גובה הראש.

חזרת עם העקב באוייר תתקבל כל עוד יישאר מגע של חלק מכף הרגל בקרקע + יישמרו ההגדרות של שבירת מקביל.

Push ups מתחילים ממצב שמיכה כאשר המרפקים נעולים והגוף יישר – ירידה עד לשכיבה מלאה בקרקע – מגע שם אגן וחזה בקרקע.

ועליה עד ליישור ונעילת המרפק.

Single arm push press התנועה מתחילה בעמידה על המשקולת לצד הראש – ניתן להניח על הכתף.

מבצעים דחיפה עד ליישור היד מעל הראש – נעילת מרפק ושמירה על היד צמודה לראש.

התנועה מסתיימת עם נעילה בברך, אגן וגב יישר ויד נעולה וישרה מעל ראש

 

יש להגיש את התוצאות דרך הקישור הזה בלבד >>> https://forms.gle/zssH39f6c7ncpYq77 

בהצלחה!

צוות RFA SUMMER GAMES 2020